Berat badan berlebih bisa berawal dari nafsu makan yang tidak terkendali. Untuk mengendalikan berat badan, Anda bisa mencoba mengatur pola makan dan meredam nafsu makan. Bagaimana cara menahan nafsu makan? Simak ulasannya berikut ini.

Tips Aman Menurunkan Nafsu Makan

Menurunkan nafsu makan bisa dilakukan dengan mengatur pola makan, mengonsumsi makanan tertentu, atau menerapkan mindful eating. Berikut ini penjelasannya:

Mengonsumsi lebih banyak protein dan lemak sehat

Mengonsumsi protein dan lemak sehat dapat membantu Anda kenyang lebih lama. Protein merupakan makronutrisi yang memiliki efek menekan nafsu makan. Anda dianjurkan mengonsumsi protein 20-30% dari total asupan kalori harian atau 0,45-0,55 gram per kg berat badan untuk membantu mengendalikan nafsu makan.

Beberapa jenis protein yang bisa dikonsumsi antara lain daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan atau polong-polongan, dan olahan kedelai. Sedangkan untuk lemak sehat, Anda bisa memperbanyak konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian, buah alpukat, serta minyak zaitun.

Baca Juga: Diet Protein Tinggi Tapi Berat Badan Tidak Turun? Mungkin Ini Penyebabnya

Minum air putih sebelum makan

Minum segelas besar air putih sebelum makan membuat Anda kenyang terlebih dahulu sehingga membuat Anda mengambil makanan dalam jumlah yang pas, tidak berlebihan.

Penelitian membuktikan minum air sebelum makan dapat membuat seseorang merasa lebih kenyang, lebih puas, dan tidak terlalu lapar setelah makan. Selain minum air putih sebelum makan, Anda juga bisa menggantinya dengan mengonsumsi makanan pembuka seperti sup. 

Mengonsumsi serat lebih banyak

Tubuh memproses serat lebih lama sehingga membuat pengosongan lambung lebih lama dan juga kenyang lebih lama. Mengonsumsi makanan berserat tinggi bisa menjadi cara menekan nafsu makan yang efektif. Beberapa makanan berserat tinggi yang bisa Anda coba untuk menekan nafsu makan antara lain: 

• Sayur-mayur
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Biji-bijian
• Almon
• Biji chia

Rutin olahraga

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa olahraga secara teratur dapat memengaruhi nafsu makan seseorang. Olahraga dapat mengurangi aktivasi area otak yang terkait dengan keinginan makan sehingga menekan keinginan untuk makan makanan berkalori tinggi. Namun para ahli mengingatkan bahwa, hal ini mungkin tidak berhasil untuk semua orang karena tingkat metabolisme masing-masing orang berbeda-beda. 

Baca Juga: Smoothie Diet, Amankah untuk Menurunkan Berat Badan?

Mindful eating

Menerapkan mindful eating merupakan salah satu cara efektif untuk mengontrol porsi dan jenis makanan yang Anda konsumsi. Pada mindful eating, Anda akan membedakan mana lapar yang nyata dan lapar emosional. Mindful eating melatih Anda untuk makan perlahan dan tanpa gangguan, lebih memerhatikan warna, bau, tekstur dan rasa makanan, serta lebih menghargai makanan dan memikirkan efek makanan terhadap perasaan dan tubuh. 

Jika Anda benar-benar memerhatikan makanan yang Anda makan, Anda kemungkinan akan makan lebih sedikit dari porsi biasanya dan lebih selektif memilih makanan yang dikonsumsi sehari-hari. 

Tidur cukup

Kurang tidur dapat menyebabkan perasaan subjektif terhadap lapar dan peningkatan nafsu makan berlebih. Kurang tidur juga meningkatkan ghrelin, hormon yang mendorong rasa lapar. Untuk mencegah nafsu makan berlebih, cobalah untuk memenuhi kebutuhan tidur 7-9 jam per hari atau sesuai dengan kebutuhan Anda. 

Mengelola stres dengan baik

Saat stres, tubuh akan mengeluarkan hormon kortisol. Semakin tinggi hormon kortisol, semakin besar pula nafsu makan yang dapat memicu peningkatan berat badan. Jika Anda merasa stres sangat memengaruhi nafsu makan Anda, sebaiknya mulailah mengelola stres dengan bijak dengan cara rutin menulis jurnal, makan makanan sehat, olahraga teratur, dan relaksasi. 

Mengelola nafsu makan memiliki dampak jangka panjang yang signifikan terhadap kesehatan. Makan makanan sehat dengan porsi yang tepat dapat membantu menjaga berat badan serta menjaga tekanan darah dan gula darah tetap stabil, sehingga menurunkan risiko terkena penyakit kronis.

Jika Anda memiliki masalah dengan nafsu makan, sebaiknya konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter. Anda juga bisa memanfaatkan fitur konsultasi pada aplikasi Ai Care yang bisa diunduh di App Store atau Play Store. 

Mau tahu tips dan trik kesehatan, pertolongan pertama, dan home remedies lainnya? Cek di sini, ya!